Йога Дипика: прояснение йоги

 С выдохом одновременно оторвите от пола голову, грудную клетку, ноги и поднимите их как можно выше. Поднимите также руки и область ребер. В этом положении к полу прижимается только живот, на который и приходится вес тела (фото 60).

3. Подтяните ягодицы и удлините мышцы бедер. Полностью выпрямите ноги в коленях и как следует вытяните их. При этом бедра, колени и лодыжки обеих ног касаются друг друга.

4. Не переносите вес тела на руки, а вытягивайте руки назад – это активизирует мышцы верхней части спины.

5. Оставайтесь в этом положении как можно дольше. Дышите в нормальном ритме. Поначалу довольно сложно поднимать вверх грудную клетку и ноги, но по мере укрепления абдоминальных мышц вам будет становиться все легче и легче.

Эффект

Асана способствует пищеварению, устраняет проблемы с желудком и кишечником, в том числе вздутие живота. Благодаря тому, что позвоночник удлиняется и становится более гибким, со временем исчезают боли в крестце и пояснице. Мой опыт показывает, что Шалабхасана идеальна при смещении межпозвонковых дисков: ученики, регулярно практиковавшие ее, избавлялись от проблемы, не прибегая к каким-либо методам лечения.

Чтобы облегчить боли в нижней части спины, можно практиковать вариацию этой позы. Лежа на животе, следует согнуть ноги в коленях, развести бедра в стороны, а голени удерживать перпендикулярно полу. Затем с выдохом нужно оторвать бедра от пола и приблизить их друг другу так, чтобы колени соприкоснулись, но не ронять при этом голени (фото 61).

26. Макарасана (фото 62)

Эта поза описана в «Гхеранда-самхите»: «Ложитесь на пол лицом вниз. Прижмите к полу грудную клетку и вытяните ноги. Захватите голову руками. Это поза крокодила, которая усиливает жар в теле» (II, 40). Это вариация Шалабхасаны.

27. Дханурасана (фото 63). Четвертая

Дхану означает «лук». В этой асане руки можно уподобить тетиве, которая натянута между головой и ногами, а все тело напоминает лук.

Техника

1. Лягте на живот.

2. На выдохе согните ноги в коленях. Вытяните руки назад и захватите левой рукой левую лодыжку, а правой рукой – правую. Сделайте два вдоха.

3. Сделайте полный выдох и, оторвав колени от пола, потяните ноги вверх. Одновременно оторвите от пола грудную клетку. В этом положении руки – словно натянутая тетива, а все тело похоже на лук (фото 63).

4.