Руководство по закаливанию

ВАЖНО: при появлении «гусиной кожи» следует немедленно прекратить бег, переместиться в тёплое помещение и выполнять активные упражнения до согревания внутренним теплом за счёт термогенеза! Двигательная активность не прекращать даже во время снятия футболки! В противном случае термогинез снижается и наступает момент, когда выработка тепла становится меньше, чем его отдача, и организм может легко простыть и заболеть. При минусовых температурах необходимо предусмотреть дополнительное утепление тазобедренной области.

2) при неблагоприятных метеоусловиях (–15°C и ниже, вплоть до –30°C без ветра или –20°C при ветре) выполняется выбегание из помещения на улицу на время до 1–2 мин.

с голым торсом и в шортах с последующим возвращением в тёплое помещение. При этом тело предварительно растирается холодным полотенцем и вытирается насухо. Это делается для того, чтобы сосуды кожи сузились и были готовы к минусовым температурам, а также для уменьшения теплоотдачи и снижения риска заболевания из–за переохлаждения. После возвращения в помещение выполняются активные физические упражнения. К концу 4-го месяца закаливания следует довести выбегания до 2-х раз в день, но не за 1 процедуру.

2.      Обливание холодной водой ног от бёдер и ниже выполняется по аналогичной методике, как и обливание ног от колен и ниже.

3.      Умывание лица и шеи холодной водой продолжает выполняться на уровне, указанном в 1-м блоке, если достигнут приведенный ранее максимум. В противном случае, задача обучающегося во 2-м блоке – достичь этого максимума холодовой нагрузки.

4.      Полоскание горла холодной водой продолжает выполняться на уровне, указанном в 1-м блоке, если достигнут приведенный ранее максимум. В противном случае, задача обучающегося во 2-м блоке – достичь этого максимума холодовой нагрузки.

5.      Обтирание смоченным холодной водой полотенцем продолжает выполняться на уровне, указанном в 1-м блоке, если достигнут приведенный ранее максимум. В противном случае, задача обучающегося во 2-м блоке – достичь этого максимума холодовой нагрузки.

3-й блок (5–7 месяцы закаливания). Предполагаемое время года: зима – начало весны.

1.      Бег с голым торсом и в штанах, головных уборах и перчатках с утеплением тазобедренной области в конце УФЗ или в качестве разминки на тренировке при условии, что основная часть тренировки будет проходить в тёплом помещении. Он выполняется аналогично, как и во 2-м блоке. Однако увеличивается время нахождения на улице до 15–30 мин.