Силовые домашние тренировки

Вот, например, что вы можете выполнять для каждого отдельного упражнения:

– для отжиманий на брусьях и от пола, и других жимовых упражнений: подбрасывания набивного мяча, или небольшого мешка с песком, стоя и лёжа. Для продвинутых атлетов это будут плиометрические отжимания;

– для подтягиваний: попеременные тяговые подбрасывания гири: вы стоите в полуприседе, слегка согнувшись, и подбрасываете гирю к груди. Естественно, что в середине пути вы должны отпустить гирю – она немного приблизится к вашему туловищу, а затем начнёт падать.

В этот момент вы должны её перехватить другой рукой и повторить движение. Также для разминки подойдут броски медбола в пол. Или, если вы продвинутый атлет, подойдёт серия взрывных подтягиваний разнохватом – когда одна ладонь смотрит на вас (супинация), а другая вперёд (пронация). Резким движением вы должны подтянуться, отпустить турник и сменить положение каждой руки.

– для приседаний и становых тяг: прыжки на ящик, в длину и в высоту, попеременные выпады с прыжками, махи гирями;

– для жимов стоя: лёгкие и быстрые жимы во взрывной манере.

Взрывные тяги гири

Выполните 3-5 подходов по 3-5 повторений. Отдыхайте между подходами по 60-90 секунд, чтобы ваша нервная система успевала отдыхать. Старайтесь, чтобы каждое следующее движение было более взрывным, чем предыдущее.

Создайте свой алгоритм.

Ваша общая разминка может включать упражнения из специальной – это нормально, и ускорит процесс, выполнив задачи прогрева тканей и подготовки к тренировочным движениям.

После этого выберите подходящее вам взрывное упражнение. И уже потом приступайте к основной тренировке.

Прелесть алгоритма в том, что каждый шаг строится на предыдущем. Вы можете плавно перейти от первой части системы ко второй, и взрывным движением запрыгнуть в третью.

Создайте отдельную, уникальную разминку для каждой тренировки! Я немного вам помогу и составлю примеры таких разминок.

Подтягивания.

Можете следовать следующему алгоритму:

– суставная гимнастика (очень много вариантов можно найти в интернете, так что не буде расписывать). Хорошо разомните суставы!

– серия висов на одной руке на турнике, по 5-10 секунд на одной руке в течение минуты, 1-2 подхода;

– серия лёгких становых тяг с гирей или махи гири;

– попеременные тяговые подбрасывания гири, серия попеременных взрывных подтягиваний разнохватом (для опытных атлетов).