Силовые домашние тренировки

Дополнительные упражнения:

– отжимания от пола узким хватом 4х8;

– подъёмы ног в висе 4х10.

Планирование тренировок:

По окончании 6 недели отдохните несколько дней, а затем проверьте свои максимумы в подтягиваниях, отжиманиях на брусьях и от пола. Я гарантирую, что результаты вас приятно удивят!

Разминка

Это ещё одна важная ступень, которую я обязан упомянуть и в рамках этого руководства, и в рамках главы.

Есть одно важно правило: разминка должна быть специализированной.

Это значит, что перед отжиманиями от брусьев ваш плечевой пояс должен быть разогрет больше, чем ваши бёдра. Бег, конечно, хорош, но он не даст вам того, что дарит специализация.

Вот три основных пункта, которым надо следовать во время разминки:

Общая разминка.

Этот пункт включает в себя и суставную гимнастику, но главная его цель – разогреть мышцы, которые вы будете использовать во время тренировки. Приток крови к ним увеличится. Вы действительно можете немного побегать, но динамическая разминка будет менее утомительным методом.

Например, вы можете использовать подтягивания колен к груди, приседания с паузами, ходьбу на руках в упоре лёжа (когда ваши ноги остаются неподвижны, и вы «ходите» вперёд и назад, перебирая руками), короткую серию висов на турнике на одной руке (со сменой рук), и т.д. Короче, всё, что повысит ваш ЧСС, вам подходит.

Специальная разминка.

Сделайте несколько имитационных движений. Что это значит? Например, перед отжиманиями от пола во время протокола Табата, было бы неплохо, если бы вы немного поотжимались.

Несколько подходов по 10 раз, к примеру. Для разминки нижней части тела подойдёт серия выпадов и глубоких приседаний.

Если у вас есть фитнес-резинки, это прекрасно! Вы просто обязаны использовать их для разминки! Например, перед отжиманиями на брусьях вы можете сделать не только серию отжиманий узким и коротким хватом, но и нижние жимы руками. Для этого вам придётся прицепить резинку к высокому турнику, растянуть её перед собой двумя руками и сделать серию жимовых движений вниз, к ногам.

Словно вы пытаетесь отжаться на резинке!

Активация ЦНС.

Активация нервной системы необходима. Она должна быть готова к серьёзным нагрузкам! Лучше всего для такой активации подходят, на мой взгляд, плиометрические упражнения. Они делают наши движения взрывными, и растят мощность, необходимую и в спорте, и в жизни. Кроме того, с активацией ЦНС таким способом снижается риск травмы.