Средиземноморская диета: Рецепты от Афин до Рима

Исследования показывают, что соблюдение средиземноморской диеты в долгосрочной перспективе принесет пользу вашему сердцу.

Что такое средиземноморская диета?

Средиземноморская диета – это способ питания, основанный на традиционной кухне стран, граничащих со Средиземным морем. Единого определения диеты не существует. Но чаще всего в нем много:

• Овощи.

• Фрукты.

• Цельно зерновые.

• Бобы.

• Орехи и семена.

• Оливковое масло.

• Приправа травами и специями.

К основным этапам соблюдения диеты относятся:

• Каждый день ешьте овощи, фрукты, цельно зерновые продукты и растительные жиры.

• Каждую неделю ешьте рыбу, птицу, фасоль, бобовые и яйца.

• Наслаждайтесь умеренными порциями молочных продуктов.

• Ограничьте количество красного мяса, которое вы едите.

• Ограничьте количество продуктов с добавлением сахара, которые вы едите.

Некоторые другие элементы средиземноморской диеты:

• Делитесь едой с семьей и друзьями.

• Регулярно занимайтесь спортом.

• Наслаждайтесь вином в умеренных количествах, если вы пьете алкоголь.

Растительного происхождения, а не мясного

Основа средиземноморской диеты – растительная пища. Это означает, что в основе рациона лежат овощи, фрукты, травы, орехи, бобы и цельно зерновые продукты.

Умеренное количество молочных продуктов, птицы и яиц, а также морепродуктов являются частью средиземноморской диеты. Напротив, красное мясо едят лишь время от времени.

Здоровые жиры

Ненасыщенные жиры – сильная сторона средиземноморской диеты.

Оливковое масло и орехи являются основными источниками жиров в средиземноморской диете. Они содержат ненасыщенные жиры. Когда ненасыщенные жиры происходят из растительных источников, они, по-видимому, снижают уровень общего холестерина, а также липопротеинов низкой плотности, также называемых ЛПНП или «плохого» холестерина.

Согласно Диетическим рекомендациям для американцев, замена насыщенных жиров полиненасыщенными жирами снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и смертности, связанной с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Морепродукты, семена, орехи, бобовые и некоторые растительные масла содержат полезные жиры, в том числе полиненасыщенные.

Рыба также является ключевой частью средиземноморской диеты.

Некоторые здоровые варианты:

• Скумбрия.

• Сельдь.

• Сардины.

• Тунец Альбакор.