Будь спок. Проверенные техники управления тревогой

Любой из описанных методов поможет вернуть спокойствие и душевный комфорт, но я разделила их на три группы, в зависимости от того, с какими симптомами тревоги они помогают справиться.

Это краткое руководство направит вас к набору стратегий для работы с конкретным проявлением высокой тревожности или ситуациями, вызывающими тревогу.

Раздел 1. Чувства

Обратите внимание на упражнения, которые описаны в первом разделе, если тревожность больше проявляется в ваших эмоциях или телесных симптомах:

• злость/раздражительность;

• грусть;

• одышка;

• чувство безнадежности/отчаяния;

• бессонница;

• частые перепады настроения;

• учащение сердцебиения;

• головокружение;

• нарушение пищеварения.

Раздел 2. Поведение

Если тревожность влияет на ваше поведение и становится причиной проблем в семье, кругу друзей или на работе – перейдите ко второму разделу. Этот раздел может быть полезен, если из-за тревожности вы:

• отказываетесь от хобби или занятий, которые прежде приносили вам удовольствие;

• избегаете определенных людей;

• часто меняете планы в последнюю минуту;

• отпрашиваетесь с работы, сказываясь больным, если предстоит важное мероприятие, например доклад или презентация;

• чувствуете, что больше не способны выполнять повседневные дела, например ходить за продуктами или водить машину;

• совершаете нехарактерные для себя поступки в стрессовых ситуациях, например не подходите или не разговариваете со своими друзьями на вечеринке.

Раздел 3. Мысли

Стратегии, описанные в третьем разделе, помогут избавиться от вызванного тревогой негативного или иррационального мышления, которое подчиняет себе все ваши действия.

Эти техники будут полезны, если вы часто сталкиваетесь с:

• хроническим беспокойством;

• навязчивыми или скачущими мыслями, которые вам не удается упорядочить;

• иррациональными установками («Если я сейчас же не вернусь домой, чтобы проверить, выключил ли я духовку, моя квартира точно сгорит»);

• накручиванием себя (обдумываете худший вариант развития событий);

• самоуничижением («У меня все равно ничего не выйдет, лучше и не пытаться»).

Добро пожаловать

Каждый из нас сталкивается с тревогой.

В течение последних 15 лет я работала клиническим психологом. Моими пациентами были люди, страдающие от этого состояния. Некоторые обращались ко мне за помощью, надеясь, что чувство тревоги можно снизить.