Ищи в себе

Затем, когда вам это удобно, начните практику, используя Простой способ (направляйте внимание на процесс дыхания и мягко возвращайте его к дыханию всякий раз, когда оно рассеивается) или Еще более простой способ (сидите без всякой конкретной задачи, переключившись с деяния на бытие). Если захочется, вы в любое время можете перейти от одного способа к другому. Продолжайте около десяти минут – столько, сколько хотите. Это и есть ваша практика медитации.

Если вы предпочитаете что-то более формальное и структурированное, можете применить модель процесса медитации осознанности, описанную ранее в этой главе.

Для начала сядьте в позу для медитации, позволяющую вам быть одновременно собранным и расслабленным. Когда вам будет удобно, позвольте возникнуть намерению, основанному на том, почему вы сидите и медитируете, которое вдохновит вас на продолжение практики. Сконцентрируйте внимание на процессе дыхания. Если ваш ум спокоен и сосредоточен, пребывайте в этом состоянии. Если же сознание отвлекается на звуки, мысли или зуд, признайте причину, отвлекающую вас, отреагируйте без оценки и отпустите то, что хочет уйти.

Если нужно пошевелиться, сохраняйте внимательность по отношению к намерению, движению и ощущению. Мягко верните свое внимание к дыханию. Если вы критикуете или осуждаете себя, вызовите добрые мысли по отношению к самому себе и позвольте им прийти, если они захотят. Если же нет – просто позвольте этому быть, все в порядке. Выполняйте эту практику в течение десяти минут или столько, сколько хочется.

Медитация осознанности

Для начала сядьте в удобную позу. Исходя из собственных ощущений, примите то положение, которое позволяет вам быть одновременно расслабленным и собранным. Вы также можете сесть подобно величественной горе – так, как это себе представляете.

Теперь сделайте три цикла медленных, глубоких вдохов и выдохов, чтобы одновременно привнести в практику энергию и расслабление.

Теперь дышите естественно и очень мягко направьте внимание на свое дыхание.

Вы можете удерживать внимание на своих ноздрях, животе или на всем дыхательном цикле, если это имеет для вас смысл. Осознавайте вдох, выдох и промежуток между ними.

(Короткая пауза.)

Если хотите, можете думать об этом упражнении как о дозволении сознанию покоиться на дыхании. Вы можете визуализировать дыхание как место для отдыха, подушку или матрас и очень мягко позволить своему сознанию покоиться на нем. Просто будьте.

(Длинная пауза.