Силовые домашние тренировки

Ваша тренировка в следующие три недели будет выглядеть так:

– неделя 1: по одному подтягиванию в минуту в течение 10 минут;

– неделя 2: два подтягивания в минуту в течение 5 минут, одно подтягивание в минуту в течение следующих пяти минут;

– неделя 3: два подтягивания в минуту в течение 10 минут.

Т.е. вы добавляете 5 повторений каждую неделю к общему количеству подтягиваний. В тот момент, когда вы уже не сможете добавлять подтягивания, вам нужно будет пересмотреть свой разовый максимум – поверьте, он будет значительно превышать цифру, с которой вы стартовали!

Те же самые правила касаются и отжиманий на брусьях.

– неделя 1: по пять отжиманий на брусьях в минуту в течение 10 минут;

– неделя 2: по шесть отжиманий на брусьях в минуту в течение 5 минут, по 5 отжиманий на брусьях в минуту в течение следующих пяти минут;

Неделя 3: по 6 отжиманий на брусьях в минуту в течение 10 минут.

Принцип тот же! Вы добавляете по 5 повторений каждую неделю. Этот метод довольно быстро растит ваш разовый максимум, особенно у новичков.

Кластеры

Через 3 недели переходите к кластерным подходам. Этот метод отлично развивает силу, и подойдёт для людей, которые способны выполнить больше 6 повторений в каждом упражнении.

Сами по себе кластерные подходы позволяют вам выполнять больше повторений за более короткий период времени, не создавая слишком большой усталости и не достигая отказа.

Кластерный сет – это несколько маленьких сетов (кластеров) с коротким отдыхом между ними. Таким образом, кластерный сет из 10 повторений может состоять из 4 повторений, короткого отдыха, 4 повторений, короткого отдыха, и ещё 2 повторений. Если вы не можете сделать 10 подтягиваний или отжиманий на брусьях подряд, то кластерный сет поможет получить такое же количество повторений.

Стремитесь к тому, чтобы ваш подход был разбит на три группы с короткими паузами.

Ваш сет будет выглядеть так:

– 3 повторения;

– отдых 20 секунд;

– 3 повторения;

– отдых 20 секунд;

– 2 повторения;

– отдых 2 минуты, затем ещё один кластерный сет.

Вы должны будете проверить свой максимум и выяснить, сколько сможете сделать подтягиваний (или отжиманий на брусьях). Допустим, это всё те же 8 повторений.